高校受験 1 ヶ月前にすべきこと

　全国の高校受験において、いよいよ受験日が迫ってきていますね。
この時期になってくると、「志望校に合格するための実力と、自分の実力との乖離が埋まらない。」「合格できるかの不安。」「なかなか成績が伸びてこない。」さまざまな不安や焦りが先行しているのではないでしょうか。
そこで、今回は直前1ヶ月ですべきことを、「生活面」では大事な睡眠と食事、「学習面」ではやるべきこととやってはいけないことに分けてご紹介いたします。

～生活面～
受験直前期、多くの受験生は生活リズムを崩しがちです。
夜遅くまで勉強をして寝不足になったり、食事をとらず体調を崩してしまったり…。
その影響で、大事な入試本番に本領を発揮できないなんてことも！
直前期こそ、コンディション調整を最優先に、生活リズムを崩さないよう気をつけましょう。

(1)睡眠の質を高める。
生活リズムを整えるうえで、軸になるのは「睡眠」です。睡眠の質を上げることで、試験当日の実力発揮に繋がります。1か月前から、睡眠の質向上にも努めましょう。

以下、ポイントです。

①就寝直前にスマートフォンを見ない！
デジタル機器の画面の強い光は睡眠を促すホルモンを出にくくするため、睡眠の質を下げてしまいます。

②入浴後の深部体温が下がるタイミングで就寝。
人の体温には、皮膚表面の温度と、深部体温という内臓の温度があります。この深部体温は入浴することで一時的に上がり入浴後、徐々に下がります。入浴して60～90分が経ち、深部体温が下がるタイミングで就寝すると、睡眠の質を上げやすいことが知られています。

③食事は寝る3時間前までに済ませる
就寝前に食事を摂ると、消化のために胃や腸が動いてしまうため、しっかり体を休めることができません。理想は就寝の3時間前までに食事を済ませること。また、揚げ物など消化しにくいものは控え目に。カフェインが入っているコーヒーなどは寝る４時間以内の摂取は控えましょう。寝る前に摂取すると睡眠時間が減る研究結果がでています。

④照明の色や明るさを調整する
就寝1時間前にはオレンジがかった暖色系のライトや間接照明に切り替えるのがおすすめ。白っぽい灯りは脳が覚醒して寝つきが悪くなるので、注意です。朝は光を浴びることで目覚めもすっきり。カーテンを開け、照明を徐々に明るくするのも効果的です。

⑤昼寝は20分まで！
眠気がとれない場合、短時間の昼寝が効果的です。ただし、長く寝すぎると夜の睡眠に影響するので、10～15時の間で20分間程度がおすすめです。また、昼寝の前にカフェインの入っている飲み物を摂ると、カフェインの覚醒効果が作用するので、昼寝の後も目覚めすっきりです。

起床時間、睡眠時間、就寝時間は生活リズムを整える軸です。ここまでのポイントを踏まえ、睡眠の質を高め、朝型生活を心がけましょう。
また、起床してから脳がしっかり目覚めるまでに、平均およそ3時間を要します。朝からの試験で、最初から脳をフル回転させるためにも、志望校の試験開始時刻から逆算した時間に起床できるように調整しましょう！

(2)食事と栄養
試験で実力発揮できるよう、適切な食事、栄養バランスや効果を考えて過ごしましょう。
以下ポイントをまとめます。

①集中力アップのカギ「糖質」
集中力アップに不可欠なのが、「脳のエネルギー源」となる「糖質」。ご飯やおもちが代表例です。
おにぎりにするとより食べやすく、しかも腹持ちが良いので、試験前の食事におススメです。
また、集中力を長時間持続させるために、エネルギー代謝に必須のビタミンB1やB2などを含むアスパラやハムなどを一緒にとると効果的です。

②免疫力アップで体調を万全に
入試直前期、感染症や病気から身を守るには、免疫力を高めることが重要です。免疫力が高ければ、外部から侵入する細菌やウイルスなどをいち早く認識し、異物からからだを守ることが可能に。
主に、納豆やヨーグルト、りんごやブロッコリーなどを食べることで免疫力を高められます。特に、腸内環境を整えることは免疫力を上げることに繋がります。腸内環境改善には、ヨーグルトに含まれる乳酸菌やビフィズス菌が効果的です。

③ストレスと戦うカギ「ビタミンC」
さまざまなプレッシャーやストレスと戦う受験直前期。ビタミンCには、ストレスへの抵抗力を高める働きがあります。ストレスを溜め込むとビタミンCを大量に消費し、その結果ストレスに弱くなるという悪循環を引き起こします。さらに、ビタミンCは一度に大量摂取しても身体に蓄えられず、尿として排出されてしまいます。毎日意識的に摂取して、ストレスを軽減していきましょう。グレープフルーツやいちご、オレンジなどの果物がおすすめです。

④朝食
言わずもがなですが、朝食には脳が目覚め、活発に働く効果があります。普段朝食を摂らない方も、1か月目から朝食を摂って生活を整えていきましょう。
朝、食欲がない場合は納豆卵かけごはんや卵雑炊、スープ等もおすすめです。生卵が心配な人は、温泉卵か半熟卵にしてもOK。パン派の方はサンドイッチやチーズトーストで、一度に栄養をとることも可能です。ただし、食べ過ぎには注意しましょう！
また、朝食を摂るタイミングも大事です。食べ物の消化・吸収を考慮し、朝食は試験開始２～３時間前に済ましておくのがおすすめ。消化は個人差があるので、1か月前からベストなタイミングを検討しましょう。

～学習面～
受験直前期では、精神的な焦りにより不安定になりがちです。
そうなると今までできていたことができなくなり、新しいことを試してみたくなります。
今回はやるべきこと、やらなくてよいことを改めて確認できるようにまとめます。

「やるべきこと」

・志望校の過去問
　傾向と対策を知る意味でも重要度の高いものとなります。制限時間で解けているのか、どの内容で間違えやすいのか、得点力がある科目はなにか、まだ伸ばせる単元はどこか。合格するための最短ルートを模索していくうえで必要な要素が詰まっています。過去問を実施することが目的ではないので、過去問からわかる合格の道筋を把握することがポイントです。自分に必要な力はなにか、今すべきことはなにかを把握することで効率的な学習につなげることができます。

・基礎問題の徹底
　応用問題を解きたくなる時期ですが、応用問題は基礎ができたうえで解けるようになっているもの。応用問題だけ解いていれば解けるようになることはありません。応用問題以前に、それを解くために必要な基礎が抜けていないかを重点的にチェックしましょう。

・１日にふれる科目を３科目程度にする
　勉強は繰り返しが基本となります。１度で完璧になるなら苦労はしませんよね。そのため、できる限り１日にふれる科目を増やし、インプットとアウトプットを繰り返すことが効率的な学習となります。

・解き直し
　間違えた問題を解き直し、再度解いてみてください。解き直しが成功していれば、解けるようになっています。得点は、できなかったことをできるようにすることで上がるもの。新しいことばかりに注目せず足元を見直すことのほうが重要です。

「やらなくてよいこと」

・新しい参考書を購入する
　この時期は入試直前期用の参考書に目が行きがちになります。ただ、どの参考書も記載されている内容は然程変わりません。まとめ方が異なっているだけです。今までの参考書を繰り返し行う、間違えた問題の解きなおしをするほうが学習効率は高くなります。

・インプットの勉強だけする
　インプットの勉強をするなということではありません。インプットの勉強は必要となりますが、インプットだけしてもアウトプットができなければ入試で使えません。
インプットとアウトプットの勉強をバランスよく実施することが大切です。

・単元ごとにまとめてみる
　社会などが代表的ですが、まとめノートを作るのは、非常に時間がかかるので非効率です。入試まで時間があるなら良い効果がでることもありますが、直前期にすべきことではありません。それであれば模試を解き直すほうが効率的でしょう。

受験の直前で不安で仕方がないと思いますが、４月に志望校に通っているかは、これからの行動次第です。不安になるよりも先にやるべきことをやりましょう。
全身全霊で受験に向かってください！